#व्हिटमिनB12_आणि_व्हिटमिन D3
एका समूहावरील चर्चेचा विषय होता हल्ली आढळणारी व्हिटमिन B12 आणि व्हिटमिन D या जीवनसत्वांची डेफिशिअन्सी. त्यावरून थोडं लिहिते आहे..
व्हिटमिन B12 हे आपल्या शरीरात, आपला DNA फॉर्म करण्यापासून ते आपली मज्जासंस्था सक्रिय ठेवण्यापर्यंतच्या खूप महत्त्वाच्या कामात उपयोगी असते.
व्हिटमिन D हे हाडांच्या बांधणीसाठी आणि मजबुतीसाठी शरीरात आवश्यक असतं.
व्हिटमिन B12 चे मुख्य स्रोत हे प्राणीजन्य पदार्थ आहेत.
ज्यात दुध आणि दुधापासून तयार होणारे पदार्थ, अंडी, मांस, मासे यांचा समावेश होतो.
या बरोबरच, सोयाबीन, मश्रुम्स, यीस्ट आणि आंबवलेल्या पदार्थांमध्ये सुद्धा व्हिटमिन B12 आढळून येते.
व्हिटमिन D चा मुख्यस्रोत 'सूर्यप्रकाश' हा असला तरी D जीवनसत्त्व हे याव्यतिरिकक्त ऑईली फिश, अंड्याचा पिवळा बलक, दुग्धजन्य पदार्थ, मश्रुम्स, सोयाबीन या पदार्थांमध्ये काही अंशी आढळून येते.
अडलट्ससाठी व्हिटमिन B12 ची डेली रेकमेंडेड व्हॅल्यू '2.4 मायक्रोग्रॅम' इतकी असून व्हिटमिन D साठी ती 600 IU (इंटरनॅशनल युनिट्स) एवढी आहे.
आता या दोन जीवनसत्वांची दर दिवसाला असणारी शरीराची गरज पूर्ण करण्यासाठी कोणत्या गोष्टी किती प्रमाणात आहारात घ्यायला हव्यात हे पाहू.
काही पदार्थांची यादी देत आहे ज्यातून किती प्रमाणात ही जीवनसत्त्व मिळतात हे नमूद केलं आहे.
#व्हिटमिनB12 (मायक्रोग्रॅम मध्ये)
250मिली दूध- 1.2 mcg
250मिली ताक- 1mcg
50 ग्रॅम पनीर- 1.1-1.5 mcg
50ग्रॅम चीज- 1.1mcg
1वाटी दही- 0.6-0.8 mcg
250मिली सोया मिल्क- 1mcg
1कप बदाम- 1mcg
#व्हिटमिनD (IU इंटरनॅशनल युनिट्स मध्ये)
5मिली कॉड लिव्हर ऑईल- 440 IU
1 अंड- 41 IU
1 कप मश्रुम्स- 21 IU
1कप दूध- 100 IU
1कप सोया मिल्क- 86 IU
1 वाटी दही- 58-71 IU
1 कप फोर्टिफाईड ब्रेकफास्ट सिरीयल: 85-90 IU
व्हिटमिन B12 मिळवण्यासाठी रोज एक कप दूध आणि सकाळ संध्याकाळ जेवणात घरी विरजलेलं दही ताक यांचा समावेश एवढं सुद्धा रोजची शरीराची गरज पूर्ण करू शकतं,
रोज 2 बदाम, आठवड्यातून एखाददुसऱ्या वेळेला पनीर/ थोडं चीज यांचा समावेश सहज शक्य आहे.
व्हिटमिन D साठी रोज सकाळी 15-20मिनिटं सूर्यप्रकाशाच्या सानिध्यात राहणं आणि 1 कप दूध, दोन वेळा घरी विरजलेलं दही/ ताक यांचा समावेश एवढं करणं गरजेचं आहे.
रोज दूध दही ताक घेण्यास शक्य नसल्यास/ आवडत नसल्यास इतर काही टिप्स देत आहे ज्यामुळे दोन्ही जीवनसत्व योग्य त्या प्रमाणात शरीरास मिळण्यास मदत होईल.
1) ताकातल्या पालेभाज्या करणे.
2) दुधात कणिक भिजवणे.
3) पराठे करताना कणकेत 2 चमचे दही किंवा थोडे पनीर घालणे.
4) उपमा, पिठलं करताना त्यात पाण्याऐवजी ताकाचा वापर करणे.
5) उकड, कढी यासारखे पदार्थ आठवड्यातून एकदा करणे.
6)सोया चंक्स, सोया मिल्क, सोया पीठ यांचा वापर करणे
7) पूजेसाठी फुलं गोळा करणे असो, झाडांना पाणी घालणे असो किंवा मॉर्निंग वॉक असो, या ना त्या कारणाने सकाळी अर्धा तास कोवळ्या सुर्यकिरणांच्या सानिध्यात आल्यास,व्हिटमिन D योग्य प्रमाणात शरीरास मिळण्यास मदत होईल.
म्हणजेच या जीवनसत्वांची रोजची शरीराची गरज पूर्ण करणं तितकंसं कठीण नाही.
त्यातून गरज वाटल्यास, व्हिटमिन B12 आणि कॉड लिव्हर ऑइलच्या गोळ्या बाजारात उपलब्ध असतात त्या डॉक्टरांच्या सल्ल्याने घेण्यास हरकत नाही.
परंतु डेफिशेंसी असताना, वरील सर्व उपाय सुरू करण्याबरोबरच योग्य ते उपचार घेणं गरजेचं आहे.
-गायत्री बर्वे गोखले.
एका समूहावरील चर्चेचा विषय होता हल्ली आढळणारी व्हिटमिन B12 आणि व्हिटमिन D या जीवनसत्वांची डेफिशिअन्सी. त्यावरून थोडं लिहिते आहे..
व्हिटमिन B12 हे आपल्या शरीरात, आपला DNA फॉर्म करण्यापासून ते आपली मज्जासंस्था सक्रिय ठेवण्यापर्यंतच्या खूप महत्त्वाच्या कामात उपयोगी असते.
व्हिटमिन D हे हाडांच्या बांधणीसाठी आणि मजबुतीसाठी शरीरात आवश्यक असतं.
व्हिटमिन B12 चे मुख्य स्रोत हे प्राणीजन्य पदार्थ आहेत.
ज्यात दुध आणि दुधापासून तयार होणारे पदार्थ, अंडी, मांस, मासे यांचा समावेश होतो.
या बरोबरच, सोयाबीन, मश्रुम्स, यीस्ट आणि आंबवलेल्या पदार्थांमध्ये सुद्धा व्हिटमिन B12 आढळून येते.
व्हिटमिन D चा मुख्यस्रोत 'सूर्यप्रकाश' हा असला तरी D जीवनसत्त्व हे याव्यतिरिकक्त ऑईली फिश, अंड्याचा पिवळा बलक, दुग्धजन्य पदार्थ, मश्रुम्स, सोयाबीन या पदार्थांमध्ये काही अंशी आढळून येते.
अडलट्ससाठी व्हिटमिन B12 ची डेली रेकमेंडेड व्हॅल्यू '2.4 मायक्रोग्रॅम' इतकी असून व्हिटमिन D साठी ती 600 IU (इंटरनॅशनल युनिट्स) एवढी आहे.
आता या दोन जीवनसत्वांची दर दिवसाला असणारी शरीराची गरज पूर्ण करण्यासाठी कोणत्या गोष्टी किती प्रमाणात आहारात घ्यायला हव्यात हे पाहू.
काही पदार्थांची यादी देत आहे ज्यातून किती प्रमाणात ही जीवनसत्त्व मिळतात हे नमूद केलं आहे.
#व्हिटमिनB12 (मायक्रोग्रॅम मध्ये)
250मिली दूध- 1.2 mcg
250मिली ताक- 1mcg
50 ग्रॅम पनीर- 1.1-1.5 mcg
50ग्रॅम चीज- 1.1mcg
1वाटी दही- 0.6-0.8 mcg
250मिली सोया मिल्क- 1mcg
1कप बदाम- 1mcg
#व्हिटमिनD (IU इंटरनॅशनल युनिट्स मध्ये)
5मिली कॉड लिव्हर ऑईल- 440 IU
1 अंड- 41 IU
1 कप मश्रुम्स- 21 IU
1कप दूध- 100 IU
1कप सोया मिल्क- 86 IU
1 वाटी दही- 58-71 IU
1 कप फोर्टिफाईड ब्रेकफास्ट सिरीयल: 85-90 IU
व्हिटमिन B12 मिळवण्यासाठी रोज एक कप दूध आणि सकाळ संध्याकाळ जेवणात घरी विरजलेलं दही ताक यांचा समावेश एवढं सुद्धा रोजची शरीराची गरज पूर्ण करू शकतं,
रोज 2 बदाम, आठवड्यातून एखाददुसऱ्या वेळेला पनीर/ थोडं चीज यांचा समावेश सहज शक्य आहे.
व्हिटमिन D साठी रोज सकाळी 15-20मिनिटं सूर्यप्रकाशाच्या सानिध्यात राहणं आणि 1 कप दूध, दोन वेळा घरी विरजलेलं दही/ ताक यांचा समावेश एवढं करणं गरजेचं आहे.
रोज दूध दही ताक घेण्यास शक्य नसल्यास/ आवडत नसल्यास इतर काही टिप्स देत आहे ज्यामुळे दोन्ही जीवनसत्व योग्य त्या प्रमाणात शरीरास मिळण्यास मदत होईल.
1) ताकातल्या पालेभाज्या करणे.
2) दुधात कणिक भिजवणे.
3) पराठे करताना कणकेत 2 चमचे दही किंवा थोडे पनीर घालणे.
4) उपमा, पिठलं करताना त्यात पाण्याऐवजी ताकाचा वापर करणे.
5) उकड, कढी यासारखे पदार्थ आठवड्यातून एकदा करणे.
6)सोया चंक्स, सोया मिल्क, सोया पीठ यांचा वापर करणे
7) पूजेसाठी फुलं गोळा करणे असो, झाडांना पाणी घालणे असो किंवा मॉर्निंग वॉक असो, या ना त्या कारणाने सकाळी अर्धा तास कोवळ्या सुर्यकिरणांच्या सानिध्यात आल्यास,व्हिटमिन D योग्य प्रमाणात शरीरास मिळण्यास मदत होईल.
म्हणजेच या जीवनसत्वांची रोजची शरीराची गरज पूर्ण करणं तितकंसं कठीण नाही.
त्यातून गरज वाटल्यास, व्हिटमिन B12 आणि कॉड लिव्हर ऑइलच्या गोळ्या बाजारात उपलब्ध असतात त्या डॉक्टरांच्या सल्ल्याने घेण्यास हरकत नाही.
परंतु डेफिशेंसी असताना, वरील सर्व उपाय सुरू करण्याबरोबरच योग्य ते उपचार घेणं गरजेचं आहे.
-गायत्री बर्वे गोखले.
No comments:
Post a Comment